Contenidos
Posturas de equilibrio yoga
Posición del loto
Colócate en Tadasana (Postura de la Montaña), exhala y dóblate hacia adelante en Uttanasana. Desde la Uttanasana, exhala y lleva el pie izquierdo hacia atrás en una posición de embestida alta. La rodilla derecha debe estar más o menos en ángulo recto. Coloca la línea media de tu torso (desde el pubis hasta el esternón) sobre la línea media del muslo derecho (desde la rodilla hasta el pliegue de la cadera) y lleva tus manos a la rodilla derecha, la mano derecha a la rodilla exterior, la mano izquierda a la interior. Aprieta la rodilla con las manos, levanta ligeramente el torso y, con una exhalación, gíralo ligeramente hacia la derecha.
Ahora, desde la posición de embestida, estira los brazos hacia delante, paralelos al suelo y paralelos entre sí, con las palmas de las manos enfrentadas. Exhale y presione la cabeza del hueso del muslo derecho hacia atrás y presione el talón activamente contra el suelo. Sincronice el enderezamiento de la pierna delantera y la elevación de la pierna trasera. Al levantar la pierna de atrás, resista presionando el coxis hacia la pelvis.
Normalmente los estudiantes suben a Virabhadrasana III lanzando el torso hacia adelante. Esto tiende a desplazar el peso del cuerpo hacia la bola del pie delantero y a desequilibrar la posición. No permita que el torso se incline hacia adelante cuando se mueva a la posición; en su lugar, al enderezar la rodilla delantera, piense en presionar la cabeza del hueso del muslo hacia atrás. Esto centra el fémur en la articulación de la cadera, fija el talón en el suelo y estabiliza la posición.
Uttanasana
Eres un atleta. Sudas casi todos los días y serías la primera persona en enfrentarse con confianza a un reto de flexiones. Practicas yoga con regularidad e incluso te sabes la traducción de las posturas del sánscrito al inglés. Eres un estudiante fantástico, una esponja para el aprendizaje, excepto por un pequeño detalle: No puedes mantener el equilibrio por tu vida. El profesor te pide que te pongas sobre un pie, y es el centro del dominó. No importa si tu pie está flotando a unos centímetros del suelo o si estás intentando una Postura del Árbol: sientes que posees la gracia de Pie Grande.
No estás totalmente solo. Puedes ser un fantástico estudiante de yoga y sentirte como un pez fuera del agua cuando se ofrecen posturas de equilibrio. Veamos algunas razones por las que esto puede estar ocurriendo y lo que podemos hacer para remediarlo.
Por ejemplo, ponte de pie y tómate un momento para notar cómo te paras naturalmente. Es muy probable que estés sacando una cadera e inclinando la mayor parte de tu peso hacia un pie o lado del cuerpo. Esto es algo natural, pero también lo que tiende a derribarnos cuando intentamos equilibrarnos. Si levantas un pie sin conciencia muscular, lo más probable es que tu peso se doble en la pierna y la cadera que están de pie. El glúteo medio y el TFL “tensor de la fascia lata” son los músculos que deben reafirmarse en la parte exterior de la cadera para evitar que se desplome. Este no es un compromiso natural, por lo que necesitas empezar a encender a estos chicos malos.
Vrikshasana
Ver a tu hijo aprender a caminar es una experiencia bastante fascinante. Cuando le ves tambalearse y desplomarse casi a cada paso, es difícil creer que un día correrá, montará en bicicleta, jugará al fútbol, etc. Pero con el tiempo, a través de la práctica y la repetición, su equilibrio empieza a mejorar gradualmente a través del proceso llamado “facilitación”. Significa que los impulsos nerviosos enviados desde los receptores sensoriales del cuerpo al tronco cerebral y luego de vuelta a los músculos comienzan a formar una nueva vía; y cuanto más a menudo el niño realiza esta actividad, más fuerte se vuelve esa vía. En poco tiempo se convierte en una “autopista” bien establecida, lo que significa que el cuerpo y el cerebro saben exactamente cómo manejar el proceso de equilibrio y el niño es ahora capaz de mantener el equilibrio durante cualquier actividad.
“Existen pruebas sólidas que sugieren que dicha reorganización sináptica se produce a lo largo de la vida de una persona que se adapta a entornos o condiciones de salud cambiantes”(1). Esto significa que nuestros cuerpos y cerebros se adaptan a las cambiantes condiciones externas o internas, aprendiendo a lidiar con ellas de manera más eficiente. Por eso los deportistas practican el mismo movimiento una y otra vez, de modo que, por complejo que sea, se convierte en algo casi automático. Y por eso necesitamos entrenar nuestra capacidad de equilibrio, para construir vías neuronales que permitan al cerebro y al cuerpo saber exactamente cómo manejar el mantenimiento del equilibrio a lo largo de diversas actividades y cómo recuperar el equilibrio si se pone en duda de repente (como si se resbala en el hielo).
Posturas de equilibrio de yoga avanzadas
Para los adultos mayores activos, mantener un buen equilibrio, una buena marcha y una buena amplitud de movimiento es clave para la buena salud y el bienestar. A medida que envejecemos, la masa muscular y el metabolismo disminuyen, y las personas mayores sedentarias suelen tener problemas de equilibrio. Las personas mayores activas que participan en el entrenamiento del equilibrio suelen estar mejor equipadas para reaccionar ante las exigencias de la vida diaria y son más capaces de evitar las caídas.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, un tercio de los estadounidenses mayores de 65 años sufrirá una caída durante el año. Las caídas son la segunda causa principal de lesiones cerebrales y de la médula espinal en edades avanzadas, lo que hace que el entrenamiento del equilibrio sea especialmente importante durante esta etapa de la vida.
El yoga es una forma eficaz de entrenar el equilibrio, y quienes no pueden participar en clases de yoga tradicionales pueden realizar muchos ejercicios utilizando una silla como apoyo. Las posturas de yoga en silla integran lo mejor del entrenamiento de la flexibilidad y el equilibrio. La siguiente secuencia de yoga en silla presenta formas estáticas y dinámicas de equilibrio para mejorar las actividades de la vida diaria. Practique cada postura durante aproximadamente 30 segundos.
