Como fortalecer el core
Flexiones
5 ejercicios de core para principiantes6 Mar¡Hemos reunido algunos de nuestros ejercicios de core favoritos! Todos estos ejercicios son sencillos y fáciles para los principiantes, pero son perfectos para añadirles algo que los haga un poco más difíciles.
Apoya la parte inferior de tu cuerpo en los antebrazos con las piernas detrás, mantén la espalda recta y baja manteniendo esta posición el mayor tiempo posible. Cuando mejore con su fuerza central, comience a sostenerla durante más tiempo.
Túmbate sobre la espalda con las rodillas dobladas hacia el pecho. Baje los pies hasta el suelo lentamente, intente mantener los pies ligeramente elevados del suelo antes de volver a subir las rodillas hasta el pecho.
Este ejercicio de nombre inusual es perfecto para trabajar la parte baja de la espalda. Muchas de las actividades básicas a las que estás acostumbrado se centran en la zona abdominal, pero este ejercicio no sólo ayuda a la zona lumbar, sino que mejora el equilibrio y la estabilidad.
Recuerda que siempre puedes pedir ayuda a un miembro de nuestro personal si no estás seguro de cómo hacer cualquiera de estos ejercicios de tronco. Si quieres una ayuda extra, ¿por qué no pruebas nuestro programa Focus Move Evolve que ofrece un entrenamiento personalizado?
Burpee
Este artículo ha sido redactado por Pete Cerqua. Pete Cerqua es un entrenador personal y nutricionista certificado. Pete es también autor de cinco libros de gran éxito, entre ellos “The 90-Second Fitness Solution” y “High Intensity Fitness Revolution for Women/Men”, publicados por Simon and Schuster y Skyhorse Publishing. Pete cuenta con más de 20 años de experiencia en entrenamiento personal y coaching nutricional y dirige el estudio insignia de 90-Second Fitness en la ciudad de Nueva York.
Los músculos centrales incluyen todos los músculos de la sección media, incluyendo los músculos abdominales frontales y laterales, los músculos de la espalda y los de la cadera. Fortalecer el tronco es una de las mejores maneras de ponerse en forma. También puede ayudarte a mejorar tu capacidad para hacer senderismo y aumentar tu rendimiento en muchos otros deportes. Tanto si estás reforzando tu fuerza después de una lesión como si intentas llevar tu rendimiento deportivo al siguiente nivel, mejorar tu equilibrio y tu fuerza central te ayudará a mantenerte ágil y fuerte.
Este artículo ha sido redactado por Pete Cerqua. Pete Cerqua es un entrenador personal y nutricionista certificado. Pete es también autor de cinco libros de gran éxito, entre ellos “The 90-Second Fitness Solution” y “High Intensity Fitness Revolution for Women/Men”, publicados por Simon and Schuster y Skyhorse Publishing. Pete tiene más de 20 años de experiencia en entrenamiento personal y nutrición y dirige el estudio insignia de 90-Second Fitness en la ciudad de Nueva York. Este artículo ha sido visto 682.658 veces.
Sentadilla
Dedicar sólo 15 minutos al entrenamiento del tronco puede ayudarte a mejorar tu carrera, especialmente si eres nuevo en este deporte. Intenta hacer dos series de cada uno de los movimientos que se indican a continuación para calentar o enfriar cada carrera. Es clave en esta etapa, pero también es una buena práctica más adelante en el entrenamiento.
Túmbate de frente, con los brazos y las piernas extendidos. Levanta la cabeza, el brazo derecho y la pierna izquierda unos 10-15 cm del suelo. Mantén la cuenta hasta tres y vuelve a bajar a la posición inicial. Repite la operación con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Haz hasta 10 repeticiones en cada lado.
Túmbese boca arriba, con las piernas dobladas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Levante las caderas y la espalda del suelo hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga la posición de 5 a 10 segundos. Baje al suelo y repita la operación de 10 a 12 veces.
Túmbese boca arriba, con las rodillas dobladas y levantadas, los tobillos paralelos al suelo, los pies levantados y los brazos extendidos a los lados. Gire las piernas hacia la izquierda, acercando las rodillas al suelo lo máximo posible sin tocarlo. Vuelve al centro y luego mueve las rodillas hacia el lado derecho. Haz de 10 a 12 repeticiones por lado.
Elevación de piernas
Desde la prevención de lesiones hasta la mejora del rendimiento deportivo, hay muchas razones para entrenar el tronco. Con la ayuda de Burton y los últimos avances científicos, veamos algunas de ellas con más detalle.Un tronco fuerte mejorará tu postura Un estudio publicado en Isokinetics and Exercise Science descubrió que el entrenamiento del tronco puede ayudarte a estar un poco más alto. El estudio informó de que los hombres que participaron en tres sesiones de pilates de una hora a la semana durante dos meses experimentaron mejoras significativas en las pruebas de estabilidad postural.
Un tronco fuerte le ayudará a desarrollar la musculatura en otras áreas ¿Está más interesado en conseguir unos pectorales grandes que en desarrollar un tronco fuerte? Bueno, es poco probable que pueda hacer una cosa sin la otra. “Si eres un hombre que quiere un pecho más grande pero tienes un núcleo débil, eso va a contribuir a un tirón hacia adelante y un redondeo de los hombros”, dice Burton. Los ejercicios para el tronco solucionarán ese redondeo y te darán el pecho con el que siempre has soñado”.
Si lo que quieres es ganar fuerza, no te equivocarás si te centras en los grandes levantamientos compuestos, como el peso muerto, la sentadilla y el banco. Si quieres realizar estos movimientos con la forma adecuada, una sección media fuerte te ayudará a levantar pesos más pesados durante más repeticiones al generar más fuerza a través de tu cuerpo y mantener tu espalda segura. Un núcleo fuerte te ayudará a practicar otros deportesUna investigación realizada por científicos del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio descubrió que los músculos profundos del núcleo de la mayoría de las personas no son tan fuertes como deberían ser, mientras que los corredores con músculos profundos débiles tienen un mayor riesgo de desarrollar dolor lumbar. El dolor lumbar que padecen los corredores es una consecuencia de la mala forma causada por la debilidad de los músculos centrales, lo que también tiene sus inconvenientes obvios: “Cuando empiezas a encorvarte al correr, reduces la cantidad de oxígeno que llega a tus pulmones”, dice Burton. “Si vieras a alguien corriendo por la carretera con la cabeza colgando y los hombros encorvados hacia delante, tu consejo sería que levantaras la cabeza y echaras los hombros hacia atrás; lo que intentas hacer es que entre más aire en los pulmones, porque los músculos no funcionan sin oxígeno, pero todo ese sistema de llevar oxígeno a los músculos y mantenerte erguido depende de tu núcleo”.
