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Ejercicios para fortalecer la pelvis
ejercicios para los músculos del suelo pélvico masculino
Hacer ejercicios de Kegel puede ayudar a fortalecer los músculos del suelo pélvico. Esto puede ayudarte a controlar o prevenir problemas físicos como la incontinencia. La incontinencia es una pérdida de orina (pis) o de heces (caca) que no puedes controlar.
Los músculos del suelo pélvico forman la parte inferior de la pelvis y sostienen los órganos pélvicos (útero, vejiga e intestino). Los músculos del suelo pélvico son los que utilizas para detener el chorro de orina o para evitar la expulsión de gases o la defecación (caca). También son los músculos que pueden contraerse (tensarse) durante un orgasmo. La figura 1 muestra los músculos y órganos pélvicos.
Intenta no utilizar los músculos del abdomen, las piernas o las nalgas cuando contraigas los músculos del suelo pélvico. Ejercitar estos músculos no te ayudará a fortalecer los músculos del suelo pélvico. Para saber si también estás contrayendo los músculos del abdomen, de las piernas o de las nalgas, puedes colocar una mano en el estómago y la otra debajo de las nalgas o en la pierna. Aprieta los músculos del suelo pélvico. Si notas que el abdomen, la pierna o las nalgas se mueven, es que estás utilizando los músculos equivocados.
ejercicios de suelo pélvico para el prolapso
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cómo fortalecer los músculos del suelo pélvico rápidamente
El primer paso para realizar ejercicios para los músculos del suelo pélvico es identificar los músculos correctos. Existen varias formas que pueden ayudarte a identificar correctamente las diferentes partes de los músculos del suelo pélvico. Una de ellas es intentar detener o ralentizar el flujo de orina a medio camino del vaciado de la vejiga. Detener el flujo de orina repetidamente en el inodoro no es un ejercicio, sino una forma de identificar los músculos del suelo pélvico. Esto sólo debe hacerse para identificar qué músculos son necesarios para el control de la vejiga.
Si puedes, detén el flujo de orina sobre el inodoro durante uno o dos segundos, y luego relájate y termina de vaciar sin esforzarte. Esta “prueba de parada” puede ayudarle a identificar los músculos del conducto frontal que controlan el flujo de orina. No se recomienda como ejercicio regular.
Otro método para identificar los músculos del suelo pélvico es imaginar que se detiene el flujo de orina y se retiene el flato (viento) al mismo tiempo. Esto puede hacerse tumbado, sentado o de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros.
ejercicios de kegel
Los músculos pélvicos se encuentran en la base del núcleo. Se estiran como un trampolín o una hamaca desde el hueso púbico hasta el coxis. Los músculos pélvicos sostienen la vejiga, el intestino y el útero. Cuando estos músculos se contraen, los órganos se levantan y se tensan, evitando la micción accidental, las deposiciones y los gases. Cuando estos músculos se relajan, se puede orinar y defecar. Estos músculos también intervienen en el placer sexual y en el proceso de parto.
Para muchas personas, la debilidad de los músculos pélvicos puede causar problemas de control de la vejiga y pérdidas cuando se tose, estornuda, ríe o se esfuerza. El debilitamiento de los músculos pélvicos es consecuencia del embarazo, el parto, el envejecimiento, las hormonas asociadas a la menopausia y el esfuerzo de estos músculos debido al estreñimiento, la tos crónica o el sobrepeso.
Imagina que intentas detener el flujo de orina o la expulsión de gases: esos son tus músculos pélvicos. La próxima vez que orines, practica deteniendo el flujo. Pero una vez que hayas identificado los músculos correctos, no hagas los ejercicios mientras estás en el retrete vaciando la vejiga. Esto puede confundir a tu vejiga y provocar un vaciado incompleto. Pregunta a tu terapeuta si no estás seguro de estar apretando los músculos correctos.
