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Como fortalecer la espalda baja
Ejercicios de fortalecimiento del tronco para el dolor lumbar pdf
Este artículo ha sido redactado por Pete Cerqua. Pete Cerqua es un entrenador personal y nutricionista certificado. Pete es también autor de cinco libros de gran éxito de ventas, entre ellos “The 90-Second Fitness Solution” y “High Intensity Fitness Revolution for Women/Men”, publicados por Simon and Schuster y Skyhorse Publishing. Pete tiene más de 20 años de experiencia en entrenamiento personal y coaching de nutrición y dirige el estudio insignia de 90-Second Fitness en la ciudad de Nueva York.
La región lumbar de la columna vertebral soporta la mayor parte del cuerpo. Aproximadamente el 80 por ciento de los adultos experimentarán dolor lumbar en algún momento de su vida. La atrofia muscular debida a la inactividad puede ser común, especialmente si trabajas en un entorno de oficina y llevas un estilo de vida relativamente sedentario. Para fortalecer la zona lumbar, inicia un programa de ejercicio regular que combine el entrenamiento de fuerza con estiramientos y actividades aeróbicas o cardiovasculares[1].
Este artículo ha sido redactado por Pete Cerqua. Pete Cerqua es un entrenador personal y nutricionista certificado. Pete es también autor de cinco libros de gran éxito, entre ellos “The 90-Second Fitness Solution” y “High Intensity Fitness Revolution for Women/Men”, publicados por Simon and Schuster y Skyhorse Publishing. Pete tiene más de 20 años de experiencia en entrenamiento personal y nutrición y dirige el estudio insignia de 90-Second Fitness en la ciudad de Nueva York. Este artículo ha sido visto 1.068.388 veces.
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El dolor lumbar es una causa común de visitas al médico. En realidad se llama “lumbalgia” y es la causa más común de incapacidad laboral. Este artículo le ayudará a entender qué es el dolor lumbar, qué lo causa y qué puede hacer para fortalecer la espalda, incluidos los ejercicios.
El pilates, el yoga, la meditación y otras técnicas de relajación también pueden ayudar a reducir el dolor y fortalecer el tronco. El yoga ayuda a aumentar la fuerza muscular en grupos específicos de músculos y lo hace manteniendo el cuerpo en posiciones. Los estiramientos con el yoga también aumentan el flujo sanguíneo, lo que favorece la circulación de nutrientes por el cuerpo y ayuda a eliminar las toxinas y a nutrir los músculos y los tejidos blandos de la zona lumbar.
Arrodíllate a cuatro patas intentando mantener la espalda y el cuello rectos pero sin bloquear los codos. Mueve lentamente las nalgas hacia atrás hasta encontrar los talones. Mantenga el estiramiento durante una respiración profunda y vuelva a la posición inicial. Repite 10 veces.
Siéntate sobre los talones con los brazos estirados hacia delante, la cabeza y las palmas hacia abajo. Aleja las manos todo lo que puedas, utilizando los dedos para tirar de ellas. Ahora inhala y exhala profundamente.
9:15construir una zona lumbar más fuerterob richesyoutube – 1 ene 2015
En la búsqueda de un estómago esculpido, puede ser fácil olvidar que la construcción de un núcleo fuerte implica mucho más que los ejercicios de abdominales. ¿Un área a menudo olvidada? La parte inferior de la espalda. Pero estos músculos te ayudan a mantener la fuerza y la estabilidad del tronco, y puedes hacerte daño (hola, dolor de espalda) si te centras demasiado en los abdominales. La buena noticia es que hay una serie de ejercicios para la zona lumbar que puedes añadir a tu rutina. “Hago 10 minutos de movimiento cuando me despierto para preparar mi cuerpo para el día, y siempre incluyo el trabajo del núcleo”, dice la instructora de Flywheel y fundadora de Healthy Hustle Emily Fayette. Y eso incluye muchos ejercicios y estiramientos para la zona lumbar. Pruebe algunos de sus movimientos favoritos para construir un fuerte, de apoyo, y sin dolor de espalda baja.Tiempo: 10 minutosEquipo: NingunoBueno para: La parte baja de la espaldaInstrucciones: Escoge los cinco movimientos siguientes. Completa cada movimiento durante 50 segundos y descansa 10 segundos. Repite el circuito completo de cinco movimientos dos veces.
Cómo: Colócate en posición de plancha con los antebrazos, con los codos directamente debajo de los hombros y las manos en el suelo. Levanta el brazo derecho hacia fuera y lejos de tu cuerpo, manteniendo el trasero y las caderas estables. Vuelve a poner la mano en el suelo. Esto es una repetición. Completa durante 50 segundos, luego descansa 10 segundos. Repite en el otro lado.
5:57entrenamiento 101- fortalecimiento de la espalda bajaentrenador.comyoutube – 22 jul 2013
La maravillosa fuerza y flexibilidad que se ha creado en la parte baja de la espalda también la hace susceptible de desarrollar muchos problemas. Y debido a los muchos nervios que corren a través de tu columna vertebral y en el resto de tu cuerpo, un problema en la parte baja de la espalda puede conducir a dolor en las piernas, problemas de cadera, y más.
Encorvarse hacia delante mientras se trabaja en un escritorio ejerce una presión excesiva sobre los discos de la parte inferior de la espalda y puede provocar problemas, como la degeneración de los discos, o su posterior deterioro. Apoye la curva natural de su columna vertebral inferior:
Esta técnica se considera segura para los tejidos de la parte inferior de la espalda porque al levantar una pierna hacia la espalda permite que la columna se mantenga recta y el contrapeso compensa la tensión en la espalda. La elevación del golfista es especialmente útil para el levantamiento repetitivo de objetos pequeños.5
Incluso pequeñas tensiones en las intrincadas estructuras de la zona lumbar pueden acumularse y provocar degeneración y dolor con el tiempo. A continuación se ofrecen recomendaciones sobre cómo reducir las tensiones cotidianas para concentrarse en la zona lumbar5:
