Contenidos
Ejercicios para aliviar dolor lumbar
El mejor ejercicio para el dolor de espalda
¿Quieres prevenir el dolor de espalda? Pruebe estos ejercicios para estirar y fortalecer la espalda y los músculos de apoyo. Repita cada ejercicio unas cuantas veces, y luego aumente las repeticiones a medida que el ejercicio sea más fácil.
Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo (A). Con las dos manos, levante una rodilla y presiónela hacia el pecho (B). Aprieta los abdominales y presiona la columna vertebral contra el suelo. Mantenga la posición durante 5 segundos. Vuelva a la posición inicial y repita con la pierna opuesta (C). Vuelva a la posición inicial y repita con ambas piernas al mismo tiempo (D). Repita cada estiramiento de 2 a 3 veces, preferiblemente una vez por la mañana y otra por la noche.
Ejercicios para el dolor lumbar que hay que evitar
El dolor de espalda de naturaleza mecánica se reduce a una cosa: la actividad. O bien una determinada actividad provocó un problema que causó el dolor, o bien una falta general de actividad creó un entorno en el que tu espalda no puede soportar las exigencias diarias. Esos problemas relacionados con la actividad dan lugar a:
Hay muchas razones menos comunes para el dolor lumbar. Pero estas razones menos comunes son mucho más graves. Cada una de ellas requiere atención médica para solucionar la causa subyacente de su dolor lumbar. En casos raros, su dolor puede provenir de:
La anatomía de su espalda es simétrica. La columna vertebral separa los dos lados. Tendrías que lesionarte las mismas zonas en ambos lados de la espalda para experimentar dolor en ambos lugares. Incluso cuando parece que te duele toda la parte baja de la espalda, es probable que el dolor provenga del lado derecho o del izquierdo.
Debido a todos los órganos del abdomen, a muchas personas les preocupa que su dolor sea un signo de algo mucho más grave. Los problemas con esos órganos son los que causan principalmente el dolor abdominal. Si el dolor de espalda está presente, es lo suficientemente alto como para que rara vez se confunda con el dolor lumbar.
Ejercicios de fortalecimiento del tronco para el dolor lumbar pdf
Pero no se preocupe, ¡no está solo! El dolor lumbar es la dolencia musculoesquelética más común en todo el mundo, y se calcula que hasta el 85% de los adultos sufrirán dolor lumbar en algún momento de su vida.
Tumbado en el suelo, lleve las dos rodillas hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento cómodo en las caderas y la parte baja de la espalda. Mantenga una inhalación y una exhalación. Repita la operación entre 5 y 10 veces. Si no puede tolerar ambas piernas, intente una a la vez.
Tumbado con las rodillas dobladas, mueva lentamente ambas rodillas hacia un lado mientras mantiene los hombros en el suelo. Lleve las rodillas hasta el suelo o hasta que sienta un estiramiento cómodo en la parte baja de la espalda. Mantenga una inhalación y una exhalación. Repita 5 veces en cada lado.
Sobre una superficie firme, tumbado boca abajo, apóyese en las manos (o en los codos si le resulta demasiado duro). Mantenga la pelvis en el suelo y relaje las piernas. Mantén la posición durante una inhalación y una exhalación, y vuelve a ponerte boca abajo. Empuja de nuevo hacia arriba y repite 5-10 veces.
Empiece a cuatro patas y luego retroceda hasta sentar las nalgas sobre los talones. Mantenga las manos extendidas delante de usted y sumérjase en la posición, sintiendo un estiramiento en la parte baja de la espalda y las axilas. Mantén la postura durante una inhalación y una exhalación, y vuelve a ponerte a cuatro patas. Repite la operación 5 veces.
3 ejercicios para el dolor lumbar
El dolor lumbar es extremadamente común. Hasta el 80% de los adultos sufrirá dolor de espalda en algún momento de su vida, y hasta el 20% de los adultos sufre dolor de espalda en un año determinado. Cualquier persona puede sufrir dolor de espalda, incluso los niños. Sin embargo, la edad avanzada, el sobrepeso y un estilo de vida sedentario son factores de riesgo, según los Institutos Nacionales de Salud. Una de las causas más comunes del dolor de espalda es el estrés laboral sobre el cuerpo. Un estudio de 2014 descubrió que hay más trabajadores que se incapacitan debido al dolor de espalda que a cualquier otra condición. “Las personas que realizan actividades de levantamiento, flexión y torsión serán las más afectadas por el dolor lumbar”, dice Justin Matsuno, fisioterapeuta del Instituto Ortopédico Hoag en el sur de California. “Las personas que realizan alguna combinación de estos movimientos de forma repetitiva, como los profesionales de la salud que ayudan a los pacientes a entrar y salir de la cama, tendrán un mayor riesgo de experimentar dolor de espalda baja”.
