Ejercicios de yoga para la espalda y cervicales

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¿Te has fijado alguna vez en lo que le ocurre a tu cuerpo cuando miras fijamente tu smartphone o tu tableta? Si llevas un rato mirando hacia abajo, tu cabeza baja gradualmente hacia delante, luego tus hombros se caen y tu espalda se redondea. Al cabo de un rato, puedes sentir dolores en el cuello, los hombros o la columna vertebral.
En la actualidad, las personas pasan una media de dos a cuatro horas al día con la cabeza inclinada hacia delante mientras consultan el correo electrónico, envían mensajes de texto, leen y juegan con sus dispositivos inalámbricos (1). Todo este tiempo que pasamos con la cabeza hacia abajo tiene un gran impacto en nuestro cuerpo. Ha dado lugar a una constelación de síntomas que se han hecho tan comunes que se ha acuñado un término para ellos: “cuello de texto”.
A medida que la cabeza se inclina cada vez más hacia delante, la columna vertebral se ve obligada a soportar un peso cada vez mayor. Al final, la columna cervical pierde su curva natural. Esto puede provocar un aumento de la tensión en los músculos del cuello, un desgaste excesivo de la columna vertebral, la degeneración de los discos y, en casos graves, incluso la cirugía (1).
¿Cómo ayuda el yoga en este malestar moderno? A nivel físico, la práctica de las asanas (posturas) del yoga puede hacer que la cabeza y la columna vertebral vuelvan a estar alineadas. La columna vertebral recupera su curvatura natural y las orejas se alinean sobre los hombros. Esta alineación postural óptima hace que los discos intervertebrales sufran menos tensión. La práctica de asanas también fortalece los músculos del cuello y la espalda, lo que permite mantener una postura más saludable a diario.

Posturas de yoga para los hombros y la parte superior de la espalda

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Tanto si te has despertado con tensión en el cuello como si a menudo tienes un dolor leve porque pasas mucho tiempo encorvado sobre el teléfono o el portátil (¡hola, cuello tecnológico!), sabes que la tensión en el cuello puede ser terrible. Y lo que es peor, también puede provocar una mala postura, irritabilidad e incluso migrañas.
Si tienes dolor de cuello, es importante que no hagas nada que lo empeore. Evita los estiramientos profundos, dice Tiffany Cruikshank, acupuntora, profesora de yoga y fundadora de Yoga Medicine®. Y si los músculos del cuello tienen espasmos, Cruikshank recomienda tomar un baño de sales de epsom para ayudar a calmar la inflamación.
Cuando esté listo para realizar algunos estiramientos suaves, pruebe esta secuencia creada por la especialista terapéutica de Yoga Medicine®, Diane Malaspina, Ph.D. Coja un rodillo de espuma, un bloque y una correa y practique una o todas las siguientes posturas de yoga diseñadas para aliviar el dolor de cuello, rápidamente.

Ejercicios de yoga para la espalda y cervicales

Yoga para principiantes con dolor de cuello y hombros

La tecnología moderna ofrece innumerables beneficios: es una fuente de información e inspiración cada vez mayor; nos mantiene fácilmente conectados con nuestros seres queridos. Pero el hecho es que muchos de nosotros pasamos horas sentados frente a nuestros ordenadores y encorvados sobre nuestros teléfonos móviles y tabletas, y los patrones de movimiento repetitivo que exigen estos dispositivos digitales pueden causar tensión en el cuello y los hombros. Aprender a moverse de forma que se realinee nuestra postura ayuda a liberar esa tensión y promueve patrones de movimiento más funcionales. La siguiente secuencia te ayudará a aliviar el dolor de cuello y hombros.
1. Coordina tu respiración con el movimiento. La respiración debe ser un medio que te ayude a crear y sentir el movimiento en tu columna vertebral. Esto ayuda a la reeducación neuromuscular, que te permite transformar los patrones de movimiento disfuncionales. 2. Asegúrate de que las posturas te sirven a ti, el practicante. Más que dominar estas posturas, tu objetivo es utilizarlas como una herramienta para obtener una comprensión más profunda de lo que ocurre en tu cuerpo, y luego adaptarlas para crear un cambio funcional a mejor. Estas posturas sólo tienen valor si te sirven mientras las practicas.

14:14yoga para el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda 15minyoginimelbourneyoutube – 31 may 2015

Probablemente el estiramiento más popular y conocido para aliviar la tensión del cuello, el equivalente de yoga lo lleva un poco más allá. Primero, asegúrate de estar en un asiento cómodo con las manos apoyadas en las rodillas. Siéntate erguido y relaja los hombros, y empuja la barbilla contra el pecho para enderezar la columna vertebral. A continuación, gira suavemente la cabeza hacia la derecha o la izquierda hasta que la oreja toque el hombro: utiliza una mano para empujar la cabeza y la otra para empujar lentamente el hombro opuesto en la otra dirección. Inmediatamente empezarás a sentir cómo se estiran los músculos del cuello, lo que te resultará bastante agradable si estás rígido.Este es un estiramiento extremadamente delicado que no requiere una gran cantidad de presión – los factores de tensión opuestos y la sensibilidad de los músculos del cuello y los hombros te harán sentirlo de inmediato.2. Flexión hacia delante sentada
Otro estiramiento clásico, esta postura es maravillosa para liberar la tensión en los músculos de los hombros – especialmente cuando se incorpora un patrón de respiración de yoga. La tensión muscular en los deltoides y los tríceps es una razón común para que los hombros/trapecios se aprieten, y esta postura puede ayudar a liberar todo el sistema.Como siempre, comience en una posición sentada vertical cómoda, y tire suavemente de su brazo a través de su cuerpo hasta que sienta un estiramiento en su hombro. Mantén este estiramiento durante al menos 3 respiraciones (inhalando y exhalando), luego suéltalo y cambia al otro hombro. Esta es una postura fácil de hacer en cualquier momento del día (no sólo durante una sesión de yoga), ya que se puede hacer desde casi cualquier lugar y proporciona un alivio casi instantáneo.4. Postura del Guerrero II